걷기는 남녀노소 누구나 할 수 있는, 효과가 검증된 운동이다. 하지만 뛰는 것에 비해 운동 강도가 낮고, 반복하다보면 지루할 수 있다는 점에서 가끔 회의가 들 수도 있다. 그럴 땐 방향을 바꿔 걸어보면 어떨까? 맞다. 뒤로 걸어보란 얘기다. 뒤로 걷기는 익숙하지 않다. 그래서 신체적·정신적으로 새로운 자극을 주어 앞으로 걷기와는 다른 이점을 제공한다.
걷기는 남녀노소 누구나 할 수 있는, 효과가 검증된 운동이다. 하지만 뛰는 것에 비해 운동 강도가 낮고, 반복하다보면 지루할 수 있다는 점에서 가끔 회의가 들 수도 있다.
그럴 땐 방향을 바꿔 걸어보면 어떨까? 맞다. 뒤로 걸어보란 얘기다. 뒤로 걷기는 익숙하지 않다. 그래서 신체적·정신적으로 새로운 자극을 주어 앞으로 걷기와는 다른 이점을 제공한다.
우리의 신체 구조는 앞으로 걷는 게 자연스럽도록 설계되어 있다. 그래서 거꾸로 걷기는 생각만큼 쉽지 않다. 올바른 자세와 더 많은 균형 감각을 요한다.
뇌를 자극하는 뒤로 걷기
“뒤로 걷기는 ‘비밀’이나 ‘기적’의 운동은 아니지만, 분명히 몇 가지 이점을 제공한다”라고 미국의 스포츠 의학 전문의인 랜드 맥클레인 박사가 NBC 방송이 운영하는 TODAY.com에 말했다.
그는 “앞으로 걷기와 비교했을 때 뒤로 걷기의 가장 큰 차이점은 뒤로 걷기가 더 많은 집중력과 협응력을 요구하여 몸과 두뇌에 도전 과제를 부여한다는 것”이라고 말했다.
이어 “뒤로 걷기는 앞으로 걸을 때와 다른 근육을 사용한다. 일부 동일한 근육도 쓰지만 다른 순서와 균형으로 작동한다”며 “이는 단순히 근육에만 영향을 미치는 것이 아니라(일반적으로 근육이 평소보다 더 열심히 일하도록 만들기 때문에) 뇌와 신경계에도 새로운 방식으로 영향을 미쳐, 움직임 자체에 관여하는 직접 경로뿐만 아니라 뇌를 성장시키고 새로운 뉴런과 시냅스를 발달시키는 데 도움이 되는 간접적인 경로 활성화에도 영향을 미친다”라고 설명했다.
세계 최고의 병원 중 하나인 클리블랜드 클리닉의 운동 생리학자 조던 보어맨 박사는 뒤로 걷기가 크게 5가지 이점을 제공할 수 있다며 다음과 같이 소개했다.
뒤로 걷기의 5가지 이점
1. 다른 근육 강화
매일 같은 운동을 하면 동일한 근육만 사용하게 되고, 다른 근육은 소외될 수 있다. 시간이 지나면 이러한 근육 불균형은 운동성과의 정체나 부상을 초래할 수 있다.
“걷기는 훌륭한 운동이지만, 모든 운동은 특정 근육의 과도한 사용을 피하기 위해 다양성이 필요하다”고 보어맨 박사는 말했다. 그는 “뒤로 걷기는 일반 걷기와 동일한 햄스트링, 종아리, 대퇴사두근을 사용하지만, 다른 방식으로 자극하며 다른 근육들도 활성화시킨다. 뒤로 걷기는 앞으로 걷기보다 엉덩이 근육, 대퇴사두근, 골반 굴곡근을 더 많이 사용한다. 다리와 발목의 연결부위는 균형을 유지하기 위해 평소와 다른 작동을 한다”라고 설명했다.
2. 더 많은 칼로리 소모
“뒤로 걷기는 우리가 익숙하지 않은 완전히 다른 움직임이기 때문에, 몸이 적응하고 조정해야 한다. 근육이 다른 방식으로 움직이면 심박 수가 증가해 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다”라고 보어맨 박사가 말했다.
운동 강도를 측정하는 단위인 대사당량(MET·metabolic equivalent of task) 기준 중간 강도 걷기는 3.5MET인데, 뒤로 걷기는 6MET이다. 이는 뒤로 걷기가 훨씬 더 많은 에너지를 소모한다는 의미다.
3. 관절 통증 예방
뒤로 걷기는 관절 통증과 관절염이 있는 사람들에게 적합한 운동일 수 있다.
“뒤로 걷기는 발가락에서 발뒤꿈치로 이동하는 움직임을 사용한다. 이 동작은 대퇴사두근(넓적다리 앞쪽의 4개의 근육 덩어리)을 활성화시켜 무릎을 지지하고 충격을 완화한다”라고 보어맨 박사는 말했다.
4. 뇌에 운동 효과 제공
일반 걷기에서는 무의식적으로 걷는 경우가 많지만, 뒤로 걷기를 시도하면 훨씬 더 많은 집중력이 필요하다는 것을 깨닫게 된다.
“감각이 더 살아난다. 또한 뒤로 걷기는 기분을 개선하고 우울증을 완화하는 데 도움이 되는 심혈관 운동이다. 어떤 움직임이라도 정신건강에 좋다”라고 그는 말했다.
5. 자세 개선
운전, 스마트폰 사용 또는 책상에서의 작업 등으로 인해 우리는 종종 하루 종일 구부정하게 앉아 있게 된다.
보어맨 박사는 “뒤로 걷기는 더 곧게 서도록 강요하며, 자세에 더 신경 쓰는 데 도움이 될 수 있다” 고 말했다.
2016년 국제 학술지(Physical Therapy Science)에 발표한 연구에 따르면 뒤로 걷는 사람들은 균형 감각, 걸음 길이, 걸음 속도가 향상되었다. 아울러 뒤로 걸을 때 관절에 가해지는 부담이 앞으로 걸을 때보다 줄어든다는 것이 밝혀졌다. 따라서 무릎, 발목 또는 발이 뻣뻣하거나 불편하다면 뒤로 걸어보는 것이 도움이 될 수 있다.
뒤로 걷기는 다른 사람들의 주목을 받을 수 있다. 하지만 약간의 창피함을 무릅쓰면 얻는 게 훨씬 더 많은 좋은 운동이라고 전문가들은 조언한다.