간식으로 조금씩 먹으면 심혈관 질환 예방, 노화 방지 등에도 도움
아몬드, 호두, 피칸 등 견과류는 각종 영양소가 풍부해 심혈관 질환 예방과 노화 방지 등 다양한 건강 효과가 있다.
견과류는 불포화 지방산, 비타민E, 마그네슘 등 영양소가 풍부해 심혈관 질환 예방, 콜레스테롤 감소, 노화 방지 등에 효과가 있다. 항산화 성분이 혈관 건강을 지키고, 뇌세포를 활성화해 치매 예방에 도움이 된다.
하지만 견과류는 칼로리가 높은 편이라서 먹는 양에 주의해야 한다. 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로 견과류의 각기 다른 건강 효과를 알아봤다.
체중 감량 돕는 아몬드=아몬드 28g에는 약 4g 섬유질이 들어있다. 적절한 섬유질 섭취는 당뇨병, 심장병, 암의 위험을 줄일 수 있다.
섬유질은 포만감을 갖게 해 살 빼는 데도 효과가 있다. 연구에 의하면 아몬드를 간식으로 먹은 결과 똑같은 칼로리의 머핀을 먹은 대조군에 비해 내장 지방이 훨씬 많이 감소했다.
염증 완화하는 호두=연구에 따르면 호두를 매일 지속적으로 먹으면 인지 기능이 향상되고 치매 발생의 위험 요소인 심혈관 질환, 우울증, 당뇨병의 위험성을 낮출 수 있다. 특히 호두에는 항산화제와 항염증 효과가 있다.
생 견과류와 구운 견과류 9종, 땅콩버터 2종을 비교한 연구에서도 호두가 가장 우수한 항산화 성분을 함유하고 있는 것으로 나타났다. 염증과 싸우는 오메가-3 지방산도 가장 풍부하다.
나쁜 콜레스테롤 줄이는 캐슈넛=캐슈넛은 건강한 지방, 섬유질, 단백질과 함께 철분과 아연의 좋은 공급원이다. 철분은 모든 세포에 산소를 공급하고 빈혈을 예방하는 역할을 한다. 아연은 면역력과 눈 건강에 중요하다.
특히 캐슈넛은 고 탄수화물 스낵과 비교해 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 효과적이다. 캐슈넛은 마그네슘도 풍부하다. 충분한 마그네슘을 섭취하는 것은 노인의 인지 기능을 강화하는데 보탬이 된다.
심장병, 당뇨병 막는 데 좋은 피칸=피칸은 심장 건강 증진에 좋다. 또한 항산화제가 가장 풍부한 견과류 중 하나여서 동맥의 플라크 형성을 예방하는 데 기여한다. 또한 연구에 따르면 과체중 혹은 비만 성인이 4주간 지속적으로 피칸을 먹은 결과 인슐린 민감도가 개선돼 당뇨병 위험을 줄일 수 있었다.
나쁜 콜레스테롤, 혈압 줄이는 마카다미아=칼로리가 가장 높은 견과류 중 하나이지만, 심장에 좋은 단일 불포화 지방산이 가장 많이 들어 있다. 그래서 나쁜 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.
뼈 건강에 좋은 피스타치오=피스타치오 한 알 당 4칼로리. 다이어트를 하고 싶다면 껍데기가 붙은 피스타치오가 권장된다. 껍데기 까는 데 시간이 걸려서 전체적으로 간식을 덜 먹는 효과를 낼 수 있다는 것이다. 피스타치오는 엽산을 비롯 망간, 구리의 훌륭한 공급원이며, 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 비타민K도 함유하고 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 견과류가 체중 증가에 도움이 될 수 있나요?
A1. 견과류는 칼로리가 높고 지방 함량이 많지만, 주로 건강한 지방이기 때문에 적당히 섭취하면 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 단백질과 식이 섬유가 많아 포만감을 오래 유지해 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
Q2. 견과류가 당뇨에 미치는 영향은 어떤가요?
A2. 견과류는 혈당 지수가 낮아 당뇨 환자에게 유익할 수 있습니다. 특히 아몬드, 호두 등은 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 식이섬유와 단백질을 많이 포함하고 있어 혈당 급상승을 막는 데 유리합니다.
Q3. 견과류는 어떤 피부 건강에 좋나요?
A3. 비타민E가 풍부한 견과류는 피부 건강에 좋습니다. 비타민E는 강력한 항산화제로, 피부 노화 방지와 피부 세포 재생에 도움이 됩니다. 또한, 건강한 지방이 피부의 수분을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
Q4. 견과류 섭취에 주의할 점은 무엇인가요?
A4. △과다 섭취: 칼로리가 높기 때문에 과도한 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. △알레르기: 견과류는 알레르기를 유발할 수 있기 때문에 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피해야 합니다. △염분 섭취: 가공된 견과류에는 소금이 많이 포함될 수 있으므로, 염분 섭취를 줄이려면 소금이 첨가되지 않은 견과류를 선택하는 것이 좋습니다.